Vitamines où ça ?

Aliments riches en vitamines mais où ?

Vitamine AVitamine A

Dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en vitamine A ou en bêta-carotène.
Privilégiez ces aliments selon votre régime :

Le bêta-carotène est surtout présent dans les légumes et les fruits colorés (jaune, vert ou orange) suivants :

La teneur en bêta-carotène des légumes et des fruits dépend de leur maturité et de la saison.

  • – Légumes : carotte, bette, potimarron, épinard, fenouil, poivron rouge, oseille, céleri, poivron vert ou jaune, chanterelle, tomate, asperge.
  • – Salades : pissenlit, mâche, cresson, chicorée frisée, laitue, pourpier.
  • – Fruits secs : abricot, pruneau.
  • – Fruits frais : mangue, melon, abricot, kaki, papaye.
  • – Matières grasses : margarine au maïs, margarine au tournesol, beurre.

La vitamine A se trouve dans les aliments d’origine animale suivants :

  • – Fromages : Parmesan, Roquefort, fromage de chèvre à pâte molle, Camembert, Gouda, Brie, Reblochon, fromage fondu à 23 % MG, Comté, Beaufort, Edam, Emmental.
  • – Poissons gras : anguille, thon rouge, filet d’anchois à l’huile.
  • – Viandes et abats maigres : foie d’agneau, foie de porc, foie de veau, foie de volaille, foie de génisse, rognon de boeuf, rognon d’agneau, rognon de veau.
  • – Matières grasses : beurre.
  • – Oeufs : brouillé, en omelette.

Pensez à agrémenter vos plats de persil, cerfeuil, ciboulette, cornichon au vinaigre et sauce tomate qui sont riches en bêta-carotène ou vitamine A.

Vitamine B

vitamine-b1– Vitamine B1:
Autrement appelée thiamine, la vitamine B1 participe à la transformation du glucose en énergie. Elle est également essentielle au bon fonctionnement de notre mémoire et du système nerveux. Pour faire le plein de vitamine B1, pensez au germe de blé, au jambon et à la viande de porc en général ;

– Vitamine B2:
Antioxydante, elle est impliquée dans l’ensemble des réactions biochimiques de production d’énergie à partir des glucides et des lipides. Le lait et les produits laitiers constituent la principale source de riboflavine, l’autre nom de la vitamine B2. Sans oublier le foie de veau, bien sûr ;

– Vitamine B3:
Très proche de la vitamine B2, elle est également appelée vitamine PP car sa carence provoque la pellagre, une maladie de peau assez rare qui peut évoluer jusqu’à la démence. Cette vitamine favorise la production des acides gras, des hormones sexuelles et des globules rouges. Là encore vous en trouverez dans le foie de veau, les céréales, les anchois, le thon, le saumon, la viande de porc ;

– Vitamine B9:
Appelée aussi acide folique, la vitamine B9 participe au métabolisme des protéines (acides aminés) et à celui du matériel génétique. Selon l’Agence française de Sécurité sanitaire des Aliments (AFSSA), « elle est impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs qui jouent un rôle fondamental dans le métabolisme du cerveau et des nerfs ». Chez la femme enceinte, les conséquences d’une carence en acide folique peuvent être dramatiques : anomalies du développement des tissus maternels, anomalies du développement du fœtus et développement de malformations gravissimes (spina bifida, anencéphalie), retards de croissance, augmentation du risque de prématurité. Il est donc important d’assurer une supplémentation avant et pendant la grossesse. Vous trouverez de la vitamine B9 dans les légumes verts à feuilles sombres (blettes, épinards…) et les fruits. Et en moindres quantités dans les fromages, les œufs, le foie, le pain et les pommes de terre.

– Vitamine B12:
Antianémique, elle a sensiblement le même rôle que la vitamine B9. La cobalamine est également indispensable au renouvellement cellulaire. Foie de veau, d’agneau, de volaille, rognon de porc, cœur de bœuf, lapin, fruits de mer, crustacés, thon, hareng, sardine… mais si vous êtes végan ou crudistes, il faudra dans un premier temps vous complémenter.

Il existe d’autres vitamines B qui servent principalement à métaboliser les vitamines décrites ci dessus.

VITAMINE C

vitamine-c

Également connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est la plus célèbre des vitamines. Elle possède des propriétés antioxydantes qui permettent d’aider l’organisme à lutter contre l’accumulation de métaux lourds comme le plomb, le mercure et le cadmium. De plus, l’activité antioxydante de l’acide ascorbique permet de neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules de l’organisme du vieillissement et permettant de renforcer les défenses immunitaires.

Teneur en vitamine C (en milligrammes) pour 100 grammes d’un aliment. En voici quelques uns pour exemple.

 

VITAMINE D

vitamine-d« En France, le déficit en vitamine D est très fréquent », indiquait en 2012 l’Académie nationale de Médecine, dans un rapport. Or ce minéral joue un rôle majeur pour booster notre capital osseux. Alors profitez des beaux jours pour renouveler vos stocks. De quelle façon ?

Également appelée calciférol, la vitamine D constitue un groupe de micronutriments. Elle existe en fait sous 2 formes : D2 et D3. Présente dans les poissons gras (saumon, sardines, morue…) ou les œufs, elle peut être apportée par l’alimentation mais en quantités très faibles. Alors ne comptez pas sur l’assiette pour satisfaire vos besoins, à moins d’avaler… une vingtaine d’œufs par jour !

Notre meilleure source de vitamine D se trouve dans notre… peau qui va en produire sous l’effet des rayonnements ultraviolets (UV). Nos apports dépendent donc surtout de l’ensoleillement de la zone d’habitation mais aussi de pratiques individuelles d’exposition – modérée mais régulière – au soleil. C’est pourquoi, dès le printemps, sortez des abris ! Multipliez les activités de plein air pour faire le plein de vitamine D.

20 minutes par jour

Il n’existe pas de consensus scientifique sur le sujet mais une exposition des bras et des jambes à raison de 5 à 20 minutes deux fois par semaine entre 10h et 15h suffirait pour obtenir les apports dont nous avons besoin. Et favoriser ainsi notre santé osseuse, c’est-à-dire nos os bien sûr mais aussi nos dents.

Car une fois qu’elle a gagné le sang, la vitamine D va faciliter l’absorption intestinale du calcium. Elle se fixera donc plus volontiers sur les os éloignant par exemple le risque d’ostéoporose. Au-delà de ces bienfaits osseux, elle jouerait aussi un rôle important dans la régulation du système immunitaire et donc la lutte contre les infections. Et même comme l’ont démontré des études, contre les maladies cardiovasculaires ou auto-immunes comme le diabète de type I.

Pas de bancs de bronzage

Dans tous les cas, à la moindre question, interrogez votre médecin traitant. Ne vous lancez surtout pas dans des supplémentations sauvages pour booster vos apports en vitamine D. Ne vous rendez pas non plus dans des instituts de bronzage dont l’impact dans la survenue des cancers cutanés est clairement établi. Profitez simplement du rayonnement solaire apporté par les beaux jours. Avec modération, toujours.

La vitamine D est indispensable pour métaboliser le calcium dans l’organisme : elle favorise l’absorption de ce minéral par les intestins, puis sa réabsorption par les reins. Essentielle à la croissance osseuse durant l’enfance, la vitamine D contribue à la bonne santé des os et des dents et aide à prévenir l’ostéoporose. L’exposition au soleil est la principale source de vitamine D mais on peut aussi la trouver dans l’alimentation. Découvrez 10 aliments riches en vitamine D.

L’huile de foie de morue, championne de la vitamine D

L’huile de foie de morue est principalement extraite, comme son nom l’indique, du foie de la morue d’Atlantique, plus communément appelée « cabillaud ». Autrefois la bête noire des enfants, l’huile de foie de morue est connue pour sa qualité et ses valeurs nutritives. Utilisée comme complément alimentaire, on la trouve aujourd’hui sous forme de gélule. En plus d’être extrêmement riche en vitamine D, l’huile de foie de morue est une excellente source de vitamine A, une vitamine liposoluble qui joue un rôle prépondérant dans le maintien d’une bonne vue et qui contribue à la croissance osseuse et à la bonne santé de la peau, et d’oméga-3 (24 g pour une portion de 100 g, soit 8 fois plus que le saumon), un acide gras polyinsaturé qui protège le système cardiovasculaire et stimule la mémoire.

100 g (ou 10 cl) d’huile de foie de morue = 250 µg de vitamine D

Bon à savoir :

Les besoins quotidiens en vitamine D sont :
■ De 0 à 1 an : 10 µg (microgrammes) par jour ;
■De 1 an à 70 ans (y compris les femmes enceintes) : 15 µg par jour ;
■71 ans et plus : 20 µg par jour.

Selon l’Académie de Médecine Française, les apports quotidiens recommandés ne suffisent pas, il faudrait doubler les quantités pour atteindre 30 µg par jour chez l’adulte.

VITAMINE E

vitamine-eCette vitamine liposoluble porte le nom scientifique de tocophérol.

Quels rôles dans l’organisme ?
La vitamine E compte parmi les antioxydants de l’organisme. Elle agit notamment en synergie avec la vitamine C pour piéger les radicaux libres en excès qui accélèrent le vieillissement cellulaire. Elle protège en particulier les lipides constitutifs des membranes cellulaires. Elle est d’ailleurs utilisée comme additif conservateur (E 306 à E 309) au sein de certains aliments lipidiques pour les protéger de l’oxydation, et donc du rancissement.

La vitamine E contribue à la prévention de l’athérosclérose (altération des artères) en empêchant les plaquettes sanguines de s’agglutiner et en exerçant une action anti-inflammatoire.

Elle participerait à la prévention de certains cancers, de la cataracte et de la DMLA, la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Enfin, elle est importante pour la fonction reproductrice. Spontanément les Français ne sont pas loin des recommandations, en moyenne 11,5 mg par jour pour les adultes, et 9,1 mg pour les enfants et les adolescents.

À savoir : la dose limite de sécurité (dose au-delà de laquelle existe un risque de toxicité) fixée pour la vitamine E est de 50 mg par jour. Une méta-analyse (compilation de plusieurs études) a montré une augmentation du risque de mortalité après consommation élevée de vitamine E. Les scientifiques en concluent qu’une supplémentation n’est bénéfique qu’en cas de déficit. Si on prend des compléments alimentaires contenant de la vitamine E, il faut donc s’assurer que leur apport ne dépasse pas 10 à 12 mg par jour, et respecter la durée de la cure préconisée.

Dans quels aliments ?

Les aliments les plus riches en vitamine E sont les huiles (en particulier l’huile de tournesol), les margarines, élaborées à partir d’huiles et les fruits secs oléagineux (amande, noisette, noix, pistache).

Le complément se trouve dans les fruits et légumes, notamment : kiwi, myrtilles, avocat, fenouil, petits-pois, épinards. Il y a aussi un peu de vitamine E dans les œufs et les poissons gras.

Si on consomme peu de corps gras végétaux, il est difficile d’atteindre l’apport conseillé. On peut, dans ce cas, penser au germe de blé (en rayon diététique) : 1 cuillère à soupe de 10 g = 1 mg de vitamine E.
100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans : 1 cuillère à soupe d’huile de colza (10 g) + 1 cuillère à café d’une margarine riche en omégas 3 (10 g) + 1 petite assiette de petits-pois (100 g) + 2 abricots (100 g) = 7,5 mg.
100 % de l’apport conseillé pour un adolescent ou un adulte : 2 cuillères à soupe d’huile de colza (20 g) + 1 cuillère à café d’une margarine riche en omégas 3 (10 g) + 1 petite assiette de petits-pois (100 g) + 1 kiwi (100 g) = 12 mg.

Vitamine PP

Pour 100 g d’aliments :

  • Levure de bière sèche : 36 mg
  • Foies d’animaux : 15 mg
  • Cacahuètes : 11 mg
  • Saumon, thon, flétan : 7 mg
  • Abats : 5 à 15 mg
  • Viandes : 3 à 6 mg
  • Fruits secs : 2 à 5 mg
  • Pain complet : 3 mg
  • Légumes secs : 1,5 mg

Vitamine K

Où trouver de la vitamine K ?

  • – Dans les légumes à feuilles vertes : chou vert, frisé, chou-fleur, épinard, salade verte…
  • – Dans les produits à base de soja.
  • – Dans les huiles végétales.

Mais la vitamine K est aussi fabriquée par une bactérie présente dans nos intestins.
C’est ainsi que l’on distingue deux formes de vitamine K :
– Polyprénylique, que l’on trouve dans l’alimentation (forme nutritionnelle la plus importante).
– Ménaquinone, produite par une bactérie.


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Outre le fait qu'une bonne partie de ces articles font l'objet d'une méditation profonde, d'une reliance avec un flux certain d'énergie, il n'en est pas moins des courants de pensés, des pistes, des chemins à creuser pour le bien-être, la sérénité de votre corps, de votre esprit et de votre subtilité.




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